减肥早餐吃什么？20种减脂早餐推荐：早餐店、超商、全家、7-11外食攻略懒人包
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减脂期间，早餐怎么吃是关键！如果还在烦恼减肥早餐吃什么？或者想快速找到超商减肥早餐组合，这篇就是最齐全的“外食减脂早餐”指南！无论是早餐店、超商、全家或7-11，只要掌握几个简单挑选原则，在忙碌生活中也能轻松吃对、减脂更稳定代谢！接下来一起看看减脂早餐搭配原则，另外整理出20种适合减脂的早餐组合推荐，减肥减脂期不再怕早餐踩雷！
减肥早餐懒人包
- 为什么减脂期早餐很重要？
- 减肥时能不吃早餐吗？
- 减脂早餐怎么挑？外食选择原则4大重点
- 【居家自制篇】减脂早餐推荐
- 【早餐店篇】减脂早餐推荐
- 【7-11篇】减脂早餐推荐
- 【全家篇】减脂早餐推荐
- 【超商搭配小技巧】早餐这样搭不踩雷！
为什么减脂期早餐很重要？
在减脂过程中，“早餐”不只可以提供一天所需的能量，更是调控代谢、减脂的关键。研究指出，规律吃早餐能提升代谢率、改善胰岛素敏感性，帮助身体更有效燃烧脂肪、防止脂肪囤积，同时稳定血糖，降低暴食风险。简单来说，吃对早餐、可以帮助唤醒代谢及稳定饮食节奏，是减脂过程中重要的关键！
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减肥时能不吃早餐吗？
虽然当红的“间歇性断食”流行跳过早餐，只吃午餐及晚餐，但其实不适合所有人！对于刚开始减脂的初学者、以及新陈代谢慢或血糖不稳的人，不吃早餐可能容易出现头晕、暴食、肌肉流失的问题，如果是容易嘴馋的人，建议还是吃一份营养早餐，才能稳定减脂进度，还可以帮助提升代谢。
减脂早餐建议组成：高蛋白+优质脂肪+适量碳水+膳食纤维
常见早餐地雷食物：高油炸or高糖酱or高淀粉比例
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减脂早餐怎么挑？外食选择原则4大重点
减脂早餐怎么选择？即使是超商外食族，只要掌握4大原则即可！
外食减脂原则1：优质蛋白不能少
像水煮蛋、无糖豆浆、鸡胸肉、无糖优格，可以提高饱足感、保留肌肉所需能量。
外食减脂原则2：好的碳水可以帮助稳定血糖
像是全麦吐司、地瓜、燕麦等低GI食物，避免血糖飙升。
外食减脂原则3：优质脂肪可以促进代谢
适量摄取酪梨、坚果或橄榄油，帮助营养吸收、提升燃脂效率！
外食减脂原则4：以“原型食物”为主
减脂期间以原型食物为主，像是鸡胸肉、里肌肉等，避免炸物、甜酱、人工奶油等加工添加物。
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【居家自制篇】减脂早餐推荐
减脂期间如果可以自己做一份健康的早餐，当然是最好的，这边推荐几个能在家自己做的“简易减脂早餐”搭配：
居家减脂早餐推荐1：蒸地瓜或烤地瓜+水煮蛋+无糖豆浆
简单快速又方便，富含蛋白质与膳食纤维，控制热量又有饱足感！
居家减脂早餐推荐2：希腊优格碗（搭配燕麦+蓝莓+坚果）
以高蛋白的“无糖优格”为底，加入低GI燕麦与抗氧化水果，美味又营养。
居家减脂早餐推荐3：酪梨全麦吐司+煎蛋+虾仁
低GI主食及蛋白质一次吃到，推荐再搭配一杯黑咖啡，一早启动代谢超有感！
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【早餐店篇】减脂早餐推荐
一般早餐店其实只要点对食物，也可以帮助减脂！这边推荐5款早餐店的减脂早餐搭配：
早餐店减脂早餐推荐1：全麦蛋饼（不加酱）+无糖豆浆
蛋饼建议选择基本的馅料，像是熏鸡、里肌等，避开鲔鱼美乃滋、起司、肉松等热量较高的类型，饼皮可以选择的话，换成全麦饼皮热量更低！
早餐店减脂早餐推荐2：熏鸡三明治（不加酱）+无糖绿茶
一般三明治建议选择原型食物的馅料，避开像是鲔鱼、汉堡排、卡拉鸡这种，另外可以的话选择全麦吐司，记得去掉美乃滋及番茄酱，更加清爽。
早餐店减脂早餐推荐3：蔬菜蛋饼（不加酱）+美式咖啡
很多早餐店都有卖基本的蔬菜蛋饼，像是高丽菜蛋饼、葱蛋饼等，可以大胆点起来，饼皮也换成全麦饼皮的话更加无负担！
早餐店减脂早餐推荐4：熏鸡生菜卷饼+美式咖啡
很多早餐店会有的卷饼，其实热量会比吐司、汉堡类的更低，也是减脂期间的好选择！要注意的是，卷饼记得去酱、同时选择原型食物的馅料。
早餐店减脂早餐推荐5：起司蛋吐司（少酱）+无糖绿茶
起司蛋吐司其实热量不算太高，还有丰富蛋白质，减脂期间要特别注意饮食均衡，可以帮助维持肌肉量。
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【7-11篇】减脂早餐推荐
外食族其实只要选对食物，7-11也可以搭配出减脂早餐组合！赵函颖营养师先前就在社群分享过这款7-11减脂早餐搭配，不仅吃得饱、也不用担心热量飙高，快一起看看吧！
7-11减脂早餐推荐1：冰烤地瓜+茶叶蛋+无糖豆浆
超商经典健康选择，地瓜富含膳食纤维，豆浆补充蛋白质。
7-11减脂早餐推荐2：黄金玉米棒+温泉蛋+高纤燕麦谷奶
一次补充淀粉、蛋白质，是减脂新手的超强组合。
7-11减脂早餐推荐3：鲜蔬烤鸡三明治+低糖豆浆
选择低油脂低卡的肉类三明治，控制热量又不无聊。
7-11减脂早餐推荐4：溏心蛋笋饭饭团+无糖豆浆
一小颗饭团热量极低，再搭配高蛋白的豆浆（或是直接搭配蛋白饮），补足蛋白质。
7-11减脂早餐推荐5：凯萨风味鸡肉起司堡+低糖豆浆
同样是肉类组合推荐，想要更低热量的话也可以再将酱抹掉，更加清爽无负担。
7-11减脂早餐推荐6：盐麹鸡腿温沙拉+无糖乌龙茶
热量极低、同时更为健康的盐麹酱，即使在减脂期也毫无负担，搭配无糖茶更加清爽不腻口。
7-11减脂早餐推荐7：香草烤鸡沙拉+黑咖啡
香草烤鸡沙拉搭配新鲜蔬菜，高蛋白及膳食纤维帮助增肌减脂，轻松控制卡路里摄取。
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【全家篇】减脂早餐推荐
全家超商选择也是相当多！一样是赵函颖营养师先前分享的全家减脂早餐菜单，跟着吃更加清爽，还可以度过减脂停滞期！
全家减脂早餐推荐1：薯泥蛋沙拉+香蕉+低糖豆浆
减脂期间健康组合！薯泥蛋沙拉富含蛋白质，搭配香蕉和低糖豆浆，营养满分、热量又低。
全家减脂早餐推荐2：炙烧明太子秋鲑烤饭团+一日野菜沙拉+无糖豆浆
高蛋白的秋鲑搭配蔬菜沙拉，营养均衡，无糖豆浆也是减脂好选择，还可以增加饱足感及满满高蛋白。
全家减脂早餐推荐3：烤地瓜+茶叶蛋+低糖豆浆
烤地瓜和茶叶蛋低卡又营养，搭配低糖豆浆，膳食纤维和蛋白质通通都有了！
全家减脂早餐推荐4：义式香草鸡胸肉+低糖豆浆
高蛋白鸡胸肉搭配低糖豆浆，清爽又低卡，是减脂期间最理想的早餐组合。
全家减脂早餐推荐5：红鲑饭团+无糖豆浆
鲑鱼饭团营养又美味，搭配无糖豆浆，高蛋白又清爽无负担。
全家减脂早餐推荐6：猪肉起司蛋堡+美式咖啡
猪肉起司蛋堡带来丰富蛋白质，吃的满足、热量也不会太高。
全家减脂早餐推荐7：鸡蛋沙拉吐司+无糖豆浆
鸡蛋沙拉搭配吐司，蛋白质丰富，配上美式咖啡，清爽又营养、还有满满的蛋白质。
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【超商搭配小技巧】早餐这样搭不踩雷！
如果真的没有想法的话，其实只要把握几个基本原则，超商减脂早餐怎么搭都不容易出错！
超商搭配技巧1：饮料选“无糖”最安全，像是黑咖啡、无糖豆浆、无糖茶、蛋白饮都很推荐，不额外增加糖分。
超商搭配技巧2：饭团避开炸鸡、起司等重口味酱料饭团，改选纯肉或鱼类口味，像是原味、鲑鱼、鲔鱼等，减脂期吃更加安心。
超商搭配技巧3：餐中可以加一颗茶叶蛋或水煮蛋、温泉蛋，简单增加蛋白质摄取，还可以提升饱足感，也有助于控制下一餐食量！
超商搭配技巧4：如果吃不饱的话，可以再加上无糖希腊优格、蔬菜沙拉或地瓜，补上低GI碳水或高纤蔬菜，不仅增加饱足感、营养也更均衡。
图片来源：IG@nya_days
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