“棒式”全攻略：从基础到进阶！6款棒式变化训练核心瘦全身
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棒式是一个可以运动到全身核心肌群的运动，不仅不用器材、居家可练，也可以一个动作简单瘦全身，是不少人减肥瘦身时都会做的运动！除了基本棒式，不同的棒式变化款也可以加强运动功效，简单就可以运动到全身，让腹部肌肉、臀部、腿部肌肉更加紧实！
“棒式”是什么？训练前先了解棒式的好处
棒式（Plank）可以训练核心肌群，以此增加身体的活动性及稳定性，它是个相当全面性的动作，不仅能训练到肚子，还有肩膀、胸部、背部、腿部的肌肉！棒式的好处有：1.增强核心肌群、2.提高身体平衡力、3.改善姿势不良、4.减少背部受伤风险、5.提高运动能力。
图片来源：IG@pamela_rf
棒式的正确做法：基本棒式动作（肘撑式）
在看棒式变化款之前、先看一下基本的棒式动作（肘撑式），以双手手肘与手臂维持垂直角度撑地，双脚与肩同宽、以脚尖着地，肩膀、背部、腰部和臀部呈一直线、不要弓背，用腹部核心发力撑住身体，只要维持动作1分钟或以上就有运动效果！
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棒式的6个变化款：从基础到进阶
如果基础棒式可以维持1分钟以上，就可以挑战从基础到进阶的6个棒式变化动作了！想要有更高的燃脂效果，也可以尝试缩短中间的休息时间、将棒式变成间歇性运动，运动强度更大！最后我们也会整理做棒式常见的错误姿势，记得要看到最后唷！
图片来源：Youtube@Pamela Reif截图
【基础进阶】棒式变化款1：棒式侧踏步（一组左右各一次，共三组）
以双手手掌撑地、手臂伸直，双脚与肩同宽贴地，接着将其中一只腿保持水平往外伸出、并悬空离地，维持10-15秒，接着回到起始动作后、再换另一边。
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【基础】棒式变化款2：蜘蛛人式（左右脚轮流，共做30秒）
先将手臂伸直、以双手手掌撑地，双脚与肩同宽着地，之后将脚往外屈膝直到膝盖可以碰到手肘、同时脚尖朝外，维持10-15秒后放下回到起始动作，接着换另一边，若想要高效燃脂，可以维持5秒就换脚，接续不间断的做30秒。
图片来源：Youtube@Pamela Reif截图
【进阶】棒式变化款3：高低棒式（左右手轮流，共做45秒）
这款是最多女星爱做的棒式动作！好比说ELLA、邓紫棋、范冰冰等人都做过这款高低棒式挑战～做法相当简单，来回重复伸直手撑地和手轴撑地的动作，既能练习到稳定度与平衡感，还可以让腹肌线条提早炸出来～
【进阶】棒式变化款4：登山者棒式（维持30秒以上）
最燃脂的部分来了！同样让双手掌称地，左右脚快速前进屈膝，有点类似助跑的起始动作，它可以同时强化上、下半身肌群，对于雕塑全身赘肉特别有感。
【进阶】棒式变化款5：单手棒式（一组左右各一次，共三组）
这个动作可以除了强调核心出力，还可以训练稳定度唷！第一个动作，我们先将撑地的左手放在大腿旁，停留10秒后、回到棒式动作，再换右手放身旁。以上左右交替为一组，建议做3组。
【进阶】棒式变化款6：棒式卷腹（一组15-20次，左右各1组）
将身体转向侧边、以手肘撑地将身体抬起，整个身体呈一直线，接着将腿往上屈膝、膝盖碰到手肘，重复动作15-20次为一组、做完即可换边。
图片来源：Youtube@Pamela Reif截图
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做棒式的5个常见错误姿势：调整方法
做棒式时，撑地的双手要伸直、不要弯曲，另外也要注意整个身体要维持一直线，特别是臀部不可以过高或过低，才是可以正确运动到全身的核心肌群。知名Youtuber詹路瑶 物理治疗师，在个人社群分享了大家做棒式时最常犯的8大错误，小编节选了其中最常见的5个错误，文章最后有完整影片连结唷。
做棒式的5个常见错误姿势1：拱背
詹治疗师在影片中特别提醒，在做基础棒式时拱背就等同于驼背，如此下来脊椎无法让真正的核心肌群出力，会导致横隔膜被挤压，呼吸受到影响。因此在做棒式时要特别注意背不可拱起，应该为水平的幅度。
图片来源：youtube@詹珞瑶 物理治疗师影片截图
做棒式的五个常见错误姿势2：腰和屁股太低或太高
虽然我们的腰本身就有下凹的弧度，但治疗师也提醒大家，即使如此，我们在做棒式时也要注意弧度不可太大，屁股也不能太低，不然会对腰产生过多的压力，造成运动伤害！屁股太高则是让核心没有发力，形成无效运动。
图片来源：youtube@詹珞瑶 物理治疗师影片截图
做棒式的五个常见错误姿势3：肩膀位置不对
另外詹治疗师也特别提醒掌撑或肘撑的位置，肩膀若是太超过于手，或是手肘太过往前或往后，就会导致支撑身体的力量不再是核心，变成了肩膀，正确姿势是将手和手肘完全垂直在肩膀的正下方！
图片来源：youtube@詹珞瑶 物理治疗师影片截图
做棒式的五个常见错误姿势4：脚指头不能抓地
治疗师还提醒了这个小细节，很多人在家里做棒式时可能是光着脚，这时候要注意脚指头不能出力去抓地板，这样不但会浪费力气，还会造成小腿紧绷及脚底的足底筋膜过紧的情况！若担心自己会无意识抓地的人，可以穿着鞋子运动。
图片来源：youtube@詹珞瑶 物理治疗师影片截图
常见错误棒式动作解析请看下方詹珞瑶 物理治疗师完整影片
做棒式的五个常见错误姿势5：头不要抬高或太低
做棒式时注意不要将头抬高，当头抬高时身体也会下意识塌腰，造成错误姿势２的结果，对脖子也会产生伤害。太低头的话则是容易拱背，变成错误姿势1！最正确的位置是双眼盯着两首之间的地面，头就会呈现正常而适中的高度。
图片来源：Youtube@Pamela Reif
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文字协理：杜翔晰
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