减肥早餐吃什么?20种减脂早餐推荐:早餐店、超商、全家、7-11外食攻略懒人包

减脂期间,早餐怎么吃是关键!如果还在烦恼减肥早餐吃什么?或者想快速找到超商减肥早餐组合,这篇就是最齐全的“外食减脂早餐”指南!无论是早餐店、超商、全家或7-11,只要掌握几个简单挑选原则,在忙碌生活中也能轻松吃对、减脂更稳定代谢!接下来一起看看减脂早餐搭配原则,另外整理出20种适合减脂的早餐组合推荐,减肥减脂期不再怕早餐踩雷!

减肥早餐懒人包

  • 为什么减脂期早餐很重要?
  • 减肥时能不吃早餐吗?
  • 减脂早餐怎么挑?外食选择原则4大重点
  • 【居家自制篇】减脂早餐推荐
  • 【早餐店篇】减脂早餐推荐
  • 【7-11篇】减脂早餐推荐
  • 【全家篇】减脂早餐推荐
  • 【超商搭配小技巧】早餐这样搭不踩雷!

为什么减脂期早餐很重要?

在减脂过程中,“早餐”不只可以提供一天所需的能量,更是调控代谢、减脂的关键。研究指出,规律吃早餐能提升代谢率、改善胰岛素敏感性,帮助身体更有效燃烧脂肪、防止脂肪囤积,同时稳定血糖,降低暴食风险。简单来说,吃对早餐、可以帮助唤醒代谢及稳定饮食节奏,是减脂过程中重要的关键!

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减肥时能不吃早餐吗?

虽然当红的“间歇性断食”流行跳过早餐,只吃午餐及晚餐,但其实不适合所有人!对于刚开始减脂的初学者、以及新陈代谢慢或血糖不稳的人,不吃早餐可能容易出现头晕、暴食、肌肉流失的问题,如果是容易嘴馋的人,建议还是吃一份营养早餐,才能稳定减脂进度,还可以帮助提升代谢。

减脂早餐建议组成:高蛋白+优质脂肪+适量碳水+膳食纤维

常见早餐地雷食物:高油炸or高糖酱or高淀粉比例

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减脂早餐怎么挑?外食选择原则4大重点

减脂早餐怎么选择?即使是超商外食族,只要掌握4大原则即可!

外食减脂原则1:优质蛋白不能少

像水煮蛋、无糖豆浆、鸡胸肉、无糖优格,可以提高饱足感、保留肌肉所需能量。

外食减脂原则2:好的碳水可以帮助稳定血糖

像是全麦吐司、地瓜、燕麦等低GI食物,避免血糖飙升。

外食减脂原则3:优质脂肪可以促进代谢

适量摄取酪梨、坚果或橄榄油,帮助营养吸收、提升燃脂效率!

外食减脂原则4:以“原型食物”为主

减脂期间以原型食物为主,像是鸡胸肉、里肌肉等,避免炸物、甜酱、人工奶油等加工添加物。

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【居家自制篇】减脂早餐推荐

减脂期间如果可以自己做一份健康的早餐,当然是最好的,这边推荐几个能在家自己做的“简易减脂早餐”搭配:

居家减脂早餐推荐1:蒸地瓜或烤地瓜+水煮蛋+无糖豆浆

简单快速又方便,富含蛋白质与膳食纤维,控制热量又有饱足感!

居家减脂早餐推荐2:希腊优格碗(搭配燕麦+蓝莓+坚果)

以高蛋白的“无糖优格”为底,加入低GI燕麦与抗氧化水果,美味又营养。

居家减脂早餐推荐3:酪梨全麦吐司+煎蛋+虾仁

低GI主食及蛋白质一次吃到,推荐再搭配一杯黑咖啡,一早启动代谢超有感!

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【早餐店篇】减脂早餐推荐

一般早餐店其实只要点对食物,也可以帮助减脂!这边推荐5款早餐店的减脂早餐搭配:

早餐店减脂早餐推荐1:全麦蛋饼(不加酱)+无糖豆浆

蛋饼建议选择基本的馅料,像是熏鸡、里肌等,避开鲔鱼美乃滋、起司、肉松等热量较高的类型,饼皮可以选择的话,换成全麦饼皮热量更低!

早餐店减脂早餐推荐2:熏鸡三明治(不加酱)+无糖绿茶

一般三明治建议选择原型食物的馅料,避开像是鲔鱼、汉堡排、卡拉鸡这种,另外可以的话选择全麦吐司,记得去掉美乃滋及番茄酱,更加清爽。

早餐店减脂早餐推荐3:蔬菜蛋饼(不加酱)+美式咖啡

很多早餐店都有卖基本的蔬菜蛋饼,像是高丽菜蛋饼、葱蛋饼等,可以大胆点起来,饼皮也换成全麦饼皮的话更加无负担!

早餐店减脂早餐推荐4:熏鸡生菜卷饼+美式咖啡

很多早餐店会有的卷饼,其实热量会比吐司、汉堡类的更低,也是减脂期间的好选择!要注意的是,卷饼记得去酱、同时选择原型食物的馅料。

早餐店减脂早餐推荐5:起司蛋吐司(少酱)+无糖绿茶

起司蛋吐司其实热量不算太高,还有丰富蛋白质,减脂期间要特别注意饮食均衡,可以帮助维持肌肉量。

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【7-11篇】减脂早餐推荐

外食族其实只要选对食物,7-11也可以搭配出减脂早餐组合!赵函颖营养师先前就在社群分享过这款7-11减脂早餐搭配,不仅吃得饱、也不用担心热量飙高,快一起看看吧!

7-11减脂早餐推荐1:冰烤地瓜+茶叶蛋+无糖豆浆

超商经典健康选择,地瓜富含膳食纤维,豆浆补充蛋白质。

7-11减脂早餐推荐2:黄金玉米棒+温泉蛋+高纤燕麦谷奶

一次补充淀粉、蛋白质,是减脂新手的超强组合。

7-11减脂早餐推荐3:鲜蔬烤鸡三明治+低糖豆浆

选择低油脂低卡的肉类三明治,控制热量又不无聊。

7-11减脂早餐推荐4:溏心蛋笋饭饭团+无糖豆浆

一小颗饭团热量极低,再搭配高蛋白的豆浆(或是直接搭配蛋白饮),补足蛋白质。

7-11减脂早餐推荐5:凯萨风味鸡肉起司堡+低糖豆浆

同样是肉类组合推荐,想要更低热量的话也可以再将酱抹掉,更加清爽无负担。

7-11减脂早餐推荐6:盐麹鸡腿温沙拉+无糖乌龙茶

热量极低、同时更为健康的盐麹酱,即使在减脂期也毫无负担,搭配无糖茶更加清爽不腻口。

7-11减脂早餐推荐7:香草烤鸡沙拉+黑咖啡

香草烤鸡沙拉搭配新鲜蔬菜,高蛋白及膳食纤维帮助增肌减脂,轻松控制卡路里摄取。

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【全家篇】减脂早餐推荐

全家超商选择也是相当多!一样是赵函颖营养师先前分享的全家减脂早餐菜单,跟着吃更加清爽,还可以度过减脂停滞期!

全家减脂早餐推荐1:薯泥蛋沙拉+香蕉+低糖豆浆

减脂期间健康组合!薯泥蛋沙拉富含蛋白质,搭配香蕉和低糖豆浆,营养满分、热量又低。

全家减脂早餐推荐2:炙烧明太子秋鲑烤饭团+一日野菜沙拉+无糖豆浆

高蛋白的秋鲑搭配蔬菜沙拉,营养均衡,无糖豆浆也是减脂好选择,还可以增加饱足感及满满高蛋白。

全家减脂早餐推荐3:烤地瓜+茶叶蛋+低糖豆浆

烤地瓜和茶叶蛋低卡又营养,搭配低糖豆浆,膳食纤维和蛋白质通通都有了!

全家减脂早餐推荐4:义式香草鸡胸肉+低糖豆浆

高蛋白鸡胸肉搭配低糖豆浆,清爽又低卡,是减脂期间最理想的早餐组合。

全家减脂早餐推荐5:红鲑饭团+无糖豆浆

鲑鱼饭团营养又美味,搭配无糖豆浆,高蛋白又清爽无负担。

全家减脂早餐推荐6:猪肉起司蛋堡+美式咖啡

猪肉起司蛋堡带来丰富蛋白质,吃的满足、热量也不会太高。

全家减脂早餐推荐7:鸡蛋沙拉吐司+无糖豆浆

鸡蛋沙拉搭配吐司,蛋白质丰富,配上美式咖啡,清爽又营养、还有满满的蛋白质。

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【超商搭配小技巧】早餐这样搭不踩雷!

如果真的没有想法的话,其实只要把握几个基本原则,超商减脂早餐怎么搭都不容易出错!

超商搭配技巧1:饮料选“无糖”最安全,像是黑咖啡、无糖豆浆、无糖茶、蛋白饮都很推荐,不额外增加糖分。

超商搭配技巧2:饭团避开炸鸡、起司等重口味酱料饭团,改选纯肉或鱼类口味,像是原味、鲑鱼、鲔鱼等,减脂期吃更加安心。

超商搭配技巧3:餐中可以加一颗茶叶蛋或水煮蛋、温泉蛋,简单增加蛋白质摄取,还可以提升饱足感,也有助于控制下一餐食量!

超商搭配技巧4:如果吃不饱的话,可以再加上无糖希腊优格、蔬菜沙拉或地瓜,补上低GI碳水或高纤蔬菜,不仅增加饱足感、营养也更均衡。

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