“低GI饮食”怎么吃？低GI食物推荐+饮食技巧，瘦身减糖不怕饿！
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近几年吹起“低GI饮食”的瘦身风潮！大方向的概念是借由控制血糖，来减少脂肪的合成，进而达到减肥效果，但为什么这个做法可行呢？哪些人更适合用这个方法呢？以下详细介绍低GI饮食的原理、好处以及瘦身技巧，一起来看！
“低GI饮食”懒人包
- 什么是低GI？为什么近年这么红？
- 食物GI值怎么看？掌握高、中、低GI区间！
- 低GI饮食的好处：稳定血糖、减脂不易饿
- 低GI饮食适合族群：减脂者、糖尿病前期
- 低GI饮食怎么吃？4大基本原则
- 低GI食物推荐清单
- 减糖不挨饿！低GI饮食的实用小技巧
- “低GI饮食”常见疑问 Q&A
什么是低GI？为什么近年这么红？
GI值指的是“升糖指数”，意味着人体吃进食物之后的2小时内，血糖升高的相对速度，当食物GI值越高，表示血糖上升速度越快；反之，低GI的食物让血糖上升较慢、分解速度也比较慢，不但更有饱足感，也有助于控制血糖。最初这个指标是用来帮助糖尿病或代谢症候群患者稳定血糖，如今也被应用在减重、控糖等健康饮食中。
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为什么血糖上升太快不好呢？当血糖急速上升，身体会分泌大量胰岛素来协助调节，但胰岛素同时也有促进脂肪合成、抑制脂肪分解的特性，让吃进体内的热量更快转化成脂肪，且不容易被排出。脂肪一旦堆积，就容易导致发胖。因此，低GI饮食透过让血糖缓慢上升，让身体以稳定且持续的方式吸收热量，不仅容易产生饱足感，也能避免过度促进脂肪囤积，进而达到瘦身效果。
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此外，“低GI饮食”通常有膳食纤维含量高、不过度加热烹调、少精致加工、不易糊化等特点，正好符合现代人追求健康饮食的需求，因此成为近年相当热门的减肥法。
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食物GI值怎么看？掌握高、中、低GI区间！
那么，食物的GI值要怎么区分呢？大致可以分成以下三个区间：
◾ 低GI值（低升糖指数）
GI值<55，对血糖影响小。
◾ 中GI值（中升糖指数）
56≦GI值≦69，对血糖影响不大。
◾ 高GI值（高升糖指数）
GI值＞70，对血糖影响很大。
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低GI饮食的好处：稳定血糖、减脂不易饿
如同前面所说，低GI饮食的好处就是能稳定血糖、提供饱足感、不容易感到饥饿，不过，低GI饮食的好处可不只这些，还包含：
1. 避免刺激过多胰岛素，减少体脂肪过度合成。
2.根据研究，可降低三酸甘油脂、不好的胆固醇（LDL）、提升好的胆固醇（HDL）。
3.因可稳定血糖，因此帮助降低罹患糖尿病及其并发症、高血压、心血管疾病等。
4.帮助学习与提高记忆力。
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低GI饮食适合族群：减脂者、糖尿病前期
低GI饮食的优点就是缓慢且持续释放能量，让身体慢慢吸收，不怕因血糖过度波动而造成身体过大的负担。因此，除了糖尿病族群适合之外，针对想瘦身减肥、减脂以及长跑、登山等相关耐力训练者都合适。
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低GI饮食怎么吃？4大基本原则
前面提过，膳食纤维多、不过度加热烹调、少精致、不糊化食物等都是低GI饮食的优点，我们可以知道，只有食材本身是低GI值还不够，因为烹调手法可能使GI值上升，因此“低GI饮食”有以下4大原则：
◾ 食物本身的膳食纤维含量足够
基本上，富含膳食纤维的食物大多都是低GI食物，像大家熟悉的番薯、糙米、绿色蔬菜等。
◾ 食物不过度加工
基本上，原型食物受GI值最低的，在挑选时，记得以看得见食材原本的样子为主。
◾ 食材的料理方式
GI值会随着料理方式而有不同！即便本身是低GI值的食材，但只要被切碎、变成泥状/糊状，抑或者果汁型态，GI值就会升高，举例来说，同样都是白饭，单纯白饭的GI值会比变成糊状的白稀饭还要更低，可想而知，水煮、蒸等烹调方式的GI值也低于油炸、煎炒。
◾ 食材的成熟差异
这个差异常见于水果，GI值会随着成熟度逐渐增加。例如大家熟悉的香蕉，还有点青感的半熟状态是低GI，完整变黄是中GI，当开始出现黑点时，就变成高GI。
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低GI食物推荐清单
说了这么多，那到底哪些常见的食物是低GI值的呢？新潮社/编将常见食物分类，让大家更好核对，也可自行至https://glycemicindex.com/网站查询：
◾ 主食类
糙米、五谷饭、地瓜、燕麦、藜麦、冬粉、荞麦面、杂粮面包、全麦馒头……等等。
◾ 蔬菜类
高丽菜、大白菜、豆芽菜、地瓜叶、韭菜、花椰菜、菠菜、丝瓜、苦瓜、冬瓜、小黄瓜、大番茄、茄子、香菇、金针菇、木耳、四季豆、豌豆、芦笋、芹菜、洋葱、大蒜、白萝卜、山药……等等。
◾ 蛋白质类
鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、毛豆、鲭鱼、低脂鲜奶、无糖优格、无糖豆浆、虾蟹、蛤蛎、花枝、鲑鱼、鲷鱼……等等。
◾ 坚果与油脂类
核桃、腰果、亚麻籽油、橄榄油、芝麻、杏仁……等等。
◾ 水果类
番茄、芭乐、百香果、酪梨、樱桃、水梨、苹果、葡萄柚、蓝莓、草莓、未全熟的香蕉、奇异果、橘子、柳橙……等等。
◾ 其他推荐
黑豆、红藜、小米、全麦面包、米糠、薏仁、小麦、大麦、花生、黄豆、蒟蒻….等等。
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减糖不挨饿！低GI饮食的实用小技巧
低GI饮食的最大特色就是“减少升糖冲击”，因此除了尽可能挑选低GI值的食物入口，还可follow以下小技巧：
◾ 技巧1. 细嚼慢咽、多次咀嚼
细嚼慢咽，放慢进食速度、多次咀嚼食物！不只是为了减轻肠胃负担，细嚼慢咽可帮助大脑有更多时间接受“吃饱”的信号而避免暴饮暴食，从而减少热量摄取与稳定血糖水平，有助控制体重、减少脂肪合成。
◾ 技巧2. 避免单吃高GI食物
像是白饭、甜点、白吐司这类食物，GI值通常偏高。建议可以透过搭配其他食物来降低整体GI值，比如如果一定要吃白饭，可以搭配高纤蔬菜、优质蛋白质等，帮助延缓血糖上升速度。
◾ 技巧3. 食物不要煮得过烂
前面提过，过度糊化也会使GI值升高，因此须避免过度加热食物，比较容易忽略的是“面条”，煮20分钟的面条会比煮10分钟的面条GI值来得更高。
◾ 技巧4. 对的进食顺序
餐餐都需要均衡饮食，不过进食顺序也很重要！菜跟肉可以先吃，避免血糖升太快，而淀粉放在最后吃准没错。
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“低GI饮食”常见疑问 Q&A
Q：低GI饮食可以吃水果吗？
正如前面提到，GI值与食物的纤维量密切相关，因此判断水果是否容易让血糖飙升，不能只看甜不甜，而要看纤维含量。纤维越多、血糖增加速度越慢，才能帮助减肥。低GI饮食可吃的水果有：番茄、芭乐、百香果、酪梨、樱桃、水梨、苹果、葡萄柚、蓝莓、草莓、香蕉、奇异果等。
Q：低GI饮食可以跟生酮饮食一起进行吗？
建议由医师评估。生酮饮食虽然是低GI饮食的延伸版本，不过两者的吃法与最初目标不尽相同，前者是被发现可用来减缓癫痫儿童的症状，后者则针对糖尿病患者，加上生酮饮食会有“酮酸”风险，建议想并行低GI饮食及生酮饮食的人，需先由医师评估。
Ｑ：低GI可以减肥吗？
前面提过，低GI指的是升糖速度速度慢，并不等于食物热量低。不过，我们可以借助低GI食物的优点来达到减肥效果，由于低GI饮食烹调方式以原型、健康为主，不会让血糖大幅上升、比较不会有饥饿感，因此可以用来减肥，但要让减肥真的有感，关键还是在“热量控制”。
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